فيتامين ب 12
يرتبط فيتامين ب 12 بالبروتين الموجود في الأطعمة التي نتناولها، كما يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة الحيوانية، والنباتيون معرضون بشكل متزايد لخطر نقصه.
يجب أن يستهلك النباتيون منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والأطعمة المدعمة للحصول على مستويات كافية من فيتامين ب 12.
تعد الأسماك والمحار والكبد واللحوم الحمراء والبيض والدواجن والحليب والجبن والزبادي من المصادر الرئيسية لفيتامين ب 12.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى ضيق التنفس والصداع وعسر الهضم وفقدان الشهية وخفقان القلب ومشاكل في الرؤية ومشاكل في الذاكرة والخدر والضعف والإسهال ومشاكل عصبية أخرى.
في حين أن المنتجات الحيوانية هي أغنى مصادر فيتامين ب 12، فإن هناك العديد من الخيارات النباتية التي يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية.
ووفقًا لموقع "هندوستان تايمز"، تشارك الدكتورة روهيني باتيل، بكالوريوس الطب والجراحة وأخصائية التغذية ، قائمة الأطعمة التي يمكن للنباتيين تناولها لتلبية احتياجاتهم من فيتامين ب 12.
أهم المصادر النباتية لفيتامين ب 12
- الحبوب المدعمة هي مصدر مناسب لفيتامين ب 12 للنباتيين، حيث يوفر استهلاكها بانتظام تناولًا مباشرًا وجيدًا لهذه العناصر الغذائية الأساسية، ويدعم وظيفة الأعصاب، وتخليق الحمض النووي، وتكوين خلايا الدم الحمراء.
- عصائر الفاكهة المدعمة هي مصدر جيد لفيتامين ب 12 للنباتيين، إذ يمكن أن يساعد شرب العصائر المدعمة في الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ب 12، ودعم الصحة العامة ومنع المشكلات المرتبطة بنقصه مثل فقر الدم والمشاكل العصبية.
- يعتبر حليب الصويا المدعم بفيتامين ب 12 بديلاً خاليًا من منتجات الألبان للنباتيين، فإن دمج حليب الصويا غير المحلى في النظام الغذائي يضمن تناولًا ثابتًا لهذه العناصر الغذائية الأساسية، وهو أمر حيوي لاستقلاب الطاقة والحفاظ على وظيفة الأعصاب الصحية.
- الزبادي العادي يساعد تضمينه في النظام الغذائي على تلبية متطلبات فيتامين B12، ودعم إنتاج خلايا الدم الحمراء وتعزيز الوظيفة العصبية المثلى.
- يحتوي حليب البقر بشكل طبيعي على فيتامين ب 12، مما يجعله عنصرا أساسيا في النظام الغذائي النباتي، ولذلك ينصح بشربه بانتظام لضمان الحصول على كمية كافية من هذا الفيتامين، وهو أمر بالغ الأهمية لتخليق الحمض النووي ومنع المشاكل الصحية المرتبطة بنقصه.
- البيض مصدر متعدد الاستخدامات لفيتامين ب 12 للنباتيين، حيث إن تضمينه في النظام الغذائي يوفر كمية كبيرة من فيتامين ب 12، الضروري لوظيفة الجهاز العصبي ومنع الأعراض المرتبطة بنقصه مثل التعب والضعف.
- الخميرة الغذائية المدعمة بفيتامين ب 12 هي مكون لذيذ يستخدم عادة في الطبخ النباتي، حيث إن إضافتها إلى الأطباق يضمن تناولًا مباشرًا لهذا الفيتامين، مما يدعم تكوين خلايا الدم الحمراء.
- قد تحتوي الأطعمة المخمرة مثل المخلل الملفوف والزبادي واللبن الرائب، على كميات صغيرة من فيتامين ب 12 بسبب التوليف البكتيري أثناء عملية التخمير.
