استشاري صحة نفسية تكشف لـ«مبتدا» طرق تخفيف حدة القلق والتوتر في الامتحانات

يكثر شكوى الطلبة خلال فترة الامتحانات بسبب شعورهم بالتوتر والقلق، مما يؤثر سلبا على مستوى التركيز والانتباه والتحصيل الدراسي.

وتحدثت الدكتورة إيناس علي، أخصائية صحة نفسية وتعديل سلوك، لـ"مبتدا" عن بعض الخطوات اللازمة خلال فترة الامتحانات لتخفيف حدة القلق والتوتر.

وقدمت إيناس على عدد من النصائح الواجب اتباعها في فترة الامتحانات لتقليل الشعور بالقلق والتوتر، منها:

- تمارين التنفس:

تلعب تمارين التنفس دورا مهما في تقليل حدة القلق والتوتر، وذلك من خلال عد 4 عدات شهيق وضعفهم زفير، والتي تساهم في تقليل هرمون الكورتيزول الذي يسبب التوتر والقلق.

- تنظيم الوقت:

يعد التخطيط وتنظيم الوقت من العوامل المهمة التي على الطلبة اتباعها وقت المذاكرة، وذلك من خلال البدء بالأصعب ثم الأسهل.

- الحصول على وقت من الراحة:

يجب الاستعانة بوقت الراحة كل ساعة أو نصف ساعة من وقت المذاكرة، لأن تركيز العقل لا يستطيع الاستمرار لمدة تزيد عن نصف ساعة، حتى يصبح الاستيعاب كبير، ووقتها يمكن الذهاب لشرب الماء أو فعل شيء بسيط ثم العودة لاستكمال المذاكرة.

- تمرين التفريغ:

وعلى الطالب كتابة الأمور التي تزيد شعوره بالقلق والتوتر، مثل الخوف من تحصيل درجات سيئة، والبدء في التفكير بأحداث مميزة وناجحة تم القيام بها، والتخيل بانتهاء فترة الامتحانات بأمان وسلام، مما يؤثر إيجابيا على تعزيز شعور الثقة بالنفس.

- دعم الأسرة:

وخلال فترة الامتحانات، على الأسرة دعم الأبناء من خلال تخفيف حدة التوتر في الأجواء العامة بالمنزل وتشجيعهم باستمرار.

- تقليل استخدام الإلكترونيات:

حذرت من استخدام الإلكترونيات بكثرة وقت الامتحانات، مشيرة إلى أنه يفضل الاستعانة بها وقت الدراسة عند الحاجة فقط، لأن تلك الوسائل تثير الشعور بالقلق والتوتر.

- الأكل الصحي:

يعد الاستعانة بالأطعمة الصحية من أبرز العوامل التي يجب القيام بها وقت المذاكرة لتأثيرها الإيجابي على صحة الطالب ومستوى تركيزه ومنها الخضراوات والفاكهة والفيتامينات.

- المشي:

عند الشعور بالتوتر يمكن الحركة من خلال المشي لمدة 15 دقيقة، لتأثير ذلك على تخفيف التوتر وتنظيم الأكسجين بالدم، مما يعزز من نشاط وحيوية الجسم.

- النوم لساعات كافية:

يلعب الحصول على ساعات كافية من النوم، في تعزيز عامل التركيز والانتباه لذا يتمكن الطالب من التحصيل الجيد وزيادة الشعور بالثقة بالنفس.

- تحقيق التوازن:

يحتاج الطالب إلى تحقيق التوازن ما بين وقت المذاكرة والترفيه، لتأثير ذلك الإيجابي على مستوى التركيز والتخلص من القلق والتوتر.

- تجنب السهر:

حذرت إيناس علي من السهر للمذاكرة، مشيرة إلى أنه يمكن استبدال تلك الفترة بوقت الصباح، لأن العقل وقتها يتمتع بالنشاط والتركيز، لذا يساعد في التحصيل الدراسي الجيد، قائلة: "آخر وقت المذاكرة الساعة 10 بليل".