النوم
ولمعرفة كيفية النوم بشكل أكثر فعالية، تشرح عالمة الأعصاب كريستين ويلوميير، أفضل الاستراتيجيات لمساعدة الدماغ على الاستعداد للنوم العميق.
إضاءة خافتة
تقلل الأضواء من إنتاج الجسم للميلاتونين، وهو ما يساعد على إرسال إشارة للجسم بأن الوقت قد حان للنوم. وللمساعدة فى دعم إنتاج الميلانين، توصى ويلوميير بتعتيم الأضواء قبل حوالى ساعة من النوم.
لا تأكل قبل النوم مباشرة
إن تناول أى شيء، خاصة وجبة كبيرة، قبل النوم مباشرة يمكن أن يكون له آثار سلبية على نوعية نومك، لأن ذلك يتطلب قدرًا لا بأس به من الطاقة لهضم الطعام.
وتوصى ويلوميير بتقليل استهلاكك للطعام قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
طعام غنى بالمغنيسيوم
إذا كنت بحاجة لتناول وجبة خفيفة قبل النوم، فعليك بالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل المكسرات والبذور أو القليل من الشوكولاتة الداكنة.
فالمغنيسيوم مكمل مفيد لمن يعانون من صعوبة فى النوم. فهو من معززات النوم، ومعدن أساسى ضرورى للمساعدة فى تهدئة الجسم، كما أنه يعمل على تهدئة العقل.
جدول ثابت للنوم
من أفضل الطرق لتجنب التقلب فى الليل هو النوم فى نفس الوقت كل مساء. تقول ويليوميير: "يعمل دماغك جيدًا عندما يكون فى حالة روتينية".
وتنصح بالنوم بين الساعة 10 مساءً والساعة 6 صباحًا، وذلك بالتزامن مع إنتاج الجسم الطبيعى للميلاتونين، والذى يبدأ فى حوالى الساعة 9 مساءً.
توقف عن الكافيين مبكرا
الكافيين والنوم لا يلتقيان. فالكثير من الناس لا يدركون أن التخلص من الكافيين يحتاج إلى 6-8 ساعات، مما يعنى أن مروره عبر أنظمتنا يستغرق بعض الوقت.
ومن هنا، تنصح ويليوميير بتجنب الكافيين بعد الساعة 3 مساءً، ويشمل ذلك أشياء مثل الشاى والمشروبات الغازية، فضلاً عن القهوة.
ممارسة التأمل
إذا كنت تبحث عن بعض الأنشطة المسائية الهادئة للقيام بها بدلاً من التحديق فى شاشة الهاتف أو التلفزيون، تقترح ويليوميير تجربة التأمل قبل النوم، فهو يساعد فى تحويل عقلك إلى حالات الموجات الدماغية البطيئة.
حمامات الملح
تقول ويليوميير إن حمامات الملح الإنجليزى يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص، إذا كنت تعانى من الكثير من التوتر فى الجسم، أو كنت تشعر بضيق جسدى.
يمكن أن يكون أخذ أى نوع من الاستحمام من طقوس الرعاية الذاتية المهدئة، إذ تحتوى الأملاح على المغنيسيوم، مما يمنحك فائدة إضافية تتمثل فى الاسترخاء البدنى والعقلى العميق.
استنشاق زيت اللافندر
وأخيرًا، هناك طريقة أخرى رائعة للنوم وهى استدعاء حاسة الشم لديك. فبينما تستعد للنوم، توصى ويليوميير باستنشاق زيت اللافندر الأساسى للاسترخاء.
