عصير التفاح والبرتقال
تضم القائمة:
الألياف: بعض الألياف قابلة للذوبان، وبعضها الآخر غير قابل للذوبان. ويساعد النوع الأول على خفض نسبة الكوليسترول فى الدم. ويعد التفاح من الفاكهة الغنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، حيث تقع الألياف القابلة للذوبان فى لب التفاح، بينما تقع الألياف غير القابلة للذوبان فى القشرة.
الحبوب: ومن المهم تناول مجموعة متنوعة من الحبوب تتراوح بين ثلاث وخمس حصص يومياً، مثل دقيق الشوفان، والخبز، ونخالة الأرز، والشعير، والمعكرونة.
الفاكهة والخضار: يجب تناول بين ثلاثة وخمسة حصص يومياً من الفاكهة والخضار.
الفول والبازلاء: قد يكون حبيبات الفول والبازيلاء صغيرة، ولكنها تحتوى على قيمة غذائية كبيرة وتعمل على مكافحة الكوليسترول.
المكسرات: وتساعد المكسرات أيضاً على خفض نسبة الكوليسترول فى الدم، ولكن، من المفضل تناول كميات محدودة منها.
اللحوم: احرص على تناول اللحوم الخالية من الدهون والدجاج الخالى من الجلد.
الزيوت غير المشبعة: عند الطهي، حاول استخدام الزيوت غير المشبعة، مثل الكانولا، والذرة، والزيتون، ودوّار الشمس، والقرطم، وفول الصويا.
الأسماك: يؤدى تناول الأسماك إلى خفض نسبة الكوليسترول، ولكنها، قد تكون مفيدة بسبب عدم احتوائها على كمية كبيرة من الدهون المشبعة. وتحتوى أسماك السلمون والتونة والماكريل على نسبة عالية من الأحماض الدهنية وأوميغا 3. أما بالنسبة إلى المأكولات البحرية الأخرى مثل، الجراد والروبيان، فيحتويان على كمية أقل من الدهون مقارنة باللحوم والدواجن.
ويجدر بالذكر أنه يجب تناول السمك المشوى فى الفرن مرتين على الأقل أسبوعيًا.
