قوة العظام
1- السردين
يحتوى سمك السردين على الأوميجا 3 المفيدة فى الوقاية من التهابات المفاصل، فضلا عن إبطاء فقدان العظام مع تقدم السن، والحماية من هشاشة العظام.
والسردين أيضًا مصدر جيد لفيتامين د، الذى يعمل جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم لبناء عظام قوية، وكذلك الفسفور، وهو معدن مساعد فى عملية تقوية العظام.
2- السبانخ
الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ هى مصادر نباتية غنية بالكالسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين ك، وفيتامين سى، وهى مجموعة متكاملة لصحة العظام.
ويوفر نصف كوب من السبانخ المطبوخة خمسة أضعاف احتياج الجسم اليومى من فيتامين ك الذى يحمى من فقدان وهشاشة العظام.
وبالرغم من وجود بعض القلق حول محتوى السبانخ من "الأكسالات" التى تؤثر سلبًا على العظام، فالطهى وغلى السبانخ قبل تناولها يساعد على إزالة الأكسالات مع الحفاظ على باقى العناصر الغذائية.
3- التوفو
يُصنع التوفو من فول الصويا، وهو مصدر جيد للكالسيوم، والبروتين، والحديد، والمنجنيز، والسلينيوم، والفسفور، وجميعها مواد أساسية فى بناء العظام.
ويحتوى كل كوب من التوفو على 832 ملجم من الكالسيوم، أى أكثر من ضعف الموجود فى كوب الحليب العادى (304 ملجم).
4- المكسرات
المكسرات من الأطعمة المعروفة بمحتواها العالى من الفيتامينات الأساسية والمعادن والدهون الصحية، لذا ليس من المفاجىء القول أنها تقوى العظام.
اللوز مصدر رائع لمعدنى المغنيسيوم والكالسيوم، ويوفر الفستق نسبة مناسبة من البوتاسيوم وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم، فحفنة من المكسرات يوميًا هى وسيلة جيدة لتقوية العظام.
5- البيض
يعتبر البيض مصدر إضافى لتوفير الكالسيوم، فكل بيضة تحتوى على 21 ملجم منه، لكن الأهم أن البيض مصدر غنى بفيتامين د، حيث توفر البيضة الواحدة 6% من احتياجنا اليومى من ذلك الفيتامين الحيوى.
6- الجريب فروت الأحمر
هذه الحمضيات اللذيذة تحتوى على كمية وفيرة من فيتامين سى الذى يلعب دورا حيويًا فى عملية تقوية العظام المعقدة، من خلال بناء الكولاجين، وهو مكون هام يحمى العظام من التدهور بفعل السن.
والجريب فروت الأحمر يوفر 120٪ من الاحتياج اليومى لفيتامين سى، بالإضافة إلى احتوائه على "الليكوبين" و"البيتا كاروتين".
7- الخوخ
يُنصح بتناول الخوخ المجفف ضمن المكسرات، فقد كشفت دراسة حديثة أجرتها جامعة ولاية كاليفورنيا، التأثير الصحى لتناول الخوخ على العظام، خصوصًا للنساء بعد سن اليأس، وأكد العلماء أن الذين يأكلون 10 حبات من الخوخ يوميًا، يتمتعون بكثافة أعلى للعظام.
ويرجع هذا التأثير القوى للخوخ على صحة العظام إلى احتوائه على "البوليفينول" الذى يساعد على إبطاء معدل فقدان العظام فى الكبر.
8- الطحينة
تُصنع الطحينة من بذور السمسم، وهى غنية بالدهون الصحية والكالسيوم، فملعقة كبيرة منها توفر 66 ملج كالسيوم، فضلا عن الحديد وفيتامينات ب والمغنيسيوم والبروتين.
وتساعد الطحينة على تقوية العظام، وتقليل القلق والتوتر، والسيطرة على الوزن.
9- البصل
يحتوى البصل على نوع معين من "البوليفينول"، وأظهرت دراسة حديثة أن تناول البصل مرة يوميًا أو أكثر يحسن كتلة العظام بنسبة 5%.
وفى النساء، تبين أن تناول البصل بشكل منتظم يقلل خطر تعرضهن لكسور الحوض بنسبة 20%.
10- سمك السلمون
السلمون من أنواع الأسماك الغنية بالدهون الصحية والعناصر الغذائية الضرورية لصحة العظام، مثل الأوميجا 3 وفيتامين د، ويوفر السلمون المعلب ميزة إضافية وهى عظام السمكة القابلة للأكل، فمصدر جيد للكاسيوم.
