الاستيقاظ مبكرا
لكن فى أحيان أخرى ربما يكون السبب الروتين اليومى، الذى لا يسمح بالخلود للنوم فى مواعيد مناسبة، وبالتالى يعانى الأشخاص من الأرق والتوتر ومشكلات صحية لاحقاً.
ولتستيقظ مبكرا إليك النصائح التالية:
1- تغيير موعد النوم تدريجياً
من المهم أن تحصل على قسط كافٍ من النوم؛ وبحسب موقع مستشفى مايو كلينك، يحتاج الشخص البالغ من 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
ولتدريب جسمك على حب الصباح، يجب ضبط المنبه للاستيقاظ فى وقت مبكر، وأن تسارع فى الذهاب للنوم مبكراً كل ليلة. كما ينصح موقع Sleep.org باتباع "قاعدة ربع الساعة"، والتى تقضى بأن تأوى إلى الفراش 15 دقيقة مبكراً كل ليلة، وذلك للتكيّف تدريجياً مع المواعيد الجديدة. وستجد أنك أصبحت تأوى إلى السرير قبل ساعة بعد مرور 4 ليال فقط.
2- أوقات الاسترخاء والسكينة
لن يكون من السهل الخلود إلى النوم مبكرا فى كل ليلة إذا لم تشعر بالاسترخاء. لذا، استخدم وقتك فى المساء للاسترخاء والسكينة، ما يسمح لجسمك ببدء عملية النوم الطبيعية.
ويوصى موقع Sleep.org بإطفاء الأضواء الساطعة، لأنها يمكن أن تمنع عمل هرمون الميلاتونين الذى يبعث على النعاس والنوم. وينطبق هذا أيضا على الشاشات الساطعة مثل أجهزة التليفزيون والهاتف الذكى والكمبيوتر اللوحى، وما إلى ذلك.
جرّب الاسترخاء قبل النوم بساعة على الأقل، ومن المرجح أنك ستغط فى النوم بسهولة.
3- مقاومة الكسل صباحاً
عندما يرن المنبه، قاوم الكسل والرغبة فى إسكاته، ففى هذه اللحظات قد يبدو استراق 15 دقيقة إضافية من النوم هدفاً غالياً، ولكن تذكر أن هذه الدقائق ستجعلك أكثر تعباً عند الاستيقاظ.
وينصح موقع Healthline بضبط منبه الهاتف الجوال على توقيتين، أحدهما قبل الموعد المستهدف للاستيقاظ بـ90 دقيقة.
كما أن أشعة الضوء، التى تتسلل من النافذة صباحاً، تبطئ إنتاج الميلاتونين فى الجسم، ما يعيدك إلى حالة اليقظة، ويقترح موقع Sleep.org فتح كل الستائر عندما تستيقظ لكى تستعيد حالة النشاط والتنبه سريعاً.
4- كوب ماء
يصبح الجسم جافاً قليلاً خلال الليل، خاصة إذا كنت لا تشرب ما يكفى من الماء طوال اليوم. ومع الجفاف يأتى التعب، لذا يوصى موقع Healthline بشرب كوب من الماء عند الاستيقاظ صباحاً لترطيب الجسم وبدء تشغيل التمثيل الغذائي.
كما يجب تأخير تناول القهوة قليلاً، لأن مستويات إفراز الكورتيزول ترتفع تلقائياً عندما تستيقظ. وبالتالى لا يفضل تناول الكافيين مبكراً لأن مزيج الكافيين والكورتيزول يجعل الشخص شديد التوتر.
5- تناول فطور صحياً
يوصى Healthline بتجنب الأطعمة السكرية التى قد تتسبب فى الشعور بالإرهاق سريعاً فى بداية يومك. ويمكن تناول وجبة إفطار تتكون من الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، وسوف يتطلع الجسم للاستيقاظ
مبكراً تلقائياً للفوز بهذه الوجبة المفيدة والتى تبعث على النشاط واليقظة.
6- مفتاح نجاح
ينام البعض لوقت متأخر كرد فعل نفسى تلقائى لتجنب عبء قائمة المهام اليومية. لكن بحسب ما نشرته مجلة فوربس، يحتاج الناجحون إلى بعض الوقت للتأمل كل صباح، مع تصور أهدافهم لهذا اليوم.
وأظهرت التجارب أن "مجرد دقيقتين من التصور والتفكير الإيجابى يمكن أن يحسن المزاج والوضوح على مدار اليوم". وتضيف فوربس أنه بمجرد تحديد أولوياتك تواجه أكثر مهمة مرهقة أولاً، بدلاً من تركها
تؤرقك طوال اليوم، عندئذ ستشعر بالراحة وتصبح أكثر قدرة على التعامل مع باقى المهام ببساطة وبأقل مجهود.
7- العطلات الأسبوعية
ينبغى أن تحافظ على موعد الاستيقاظ الذى تعودت عليه تدريجياً، حتى فى أيام عطلات نهاية الأسبوع.
ووفقاً لموقع Sleep.org، إن "السهر والاستيقاظ متأخراً فى أيام عطلات نهاية من شأنه أن يمحو بسهولة كل التقدم الذى تم تحقيقه من أجل وضع جدول نوم صحي".
كذلك يمكن تحديد أى ساعة للقيلولة كى تستطيع الاستمتاع بعطلاتك دون أن تؤثر سلباً على جدولك اليومى الجديد.
