الأرق
وأشار الدكتور راج داسجوبتا، أستاذ الطب المساعد فى كلية كيك للطب بجامعة جنوب كاليفورنيا، عبر البريد الإلكترونى، إلى أن تقنية "4ـ 7 ـ8"
تعد تمرينًا للاسترخاء لمدة 4 ثوان، قبل حبس الأنفاس لمدة 7 ثوان ثم الزفير لمدة 8 ثوان.
هذه التقنية المعروفة باسم "التنفس المريح" لها جذور قديمة فى يوجا "براناياما"، أى ممارسة تنظيم التنفس إلا أن اختصاصى الطب التكاملى، الدكتور أندرو ويل، قام بتعميمها فى عام 2015.
وتتمثل معظم صعوبات النوم فى معاناة الأشخاص من عقول لا تهدأ ولا تتوقف عن التفكير، بحسب ما ذكرته ريبيكا روبينز، أستاذة فى كلية الطب بجامعة هارفارد وعالمة مشاركة فى قسم النوم واضرابات الساعة البيولوجية لدى مستشفى بريجهام والنساء فى مدينة بوسطن الأمريكية.
وأضافت: "لكن ممارسة تمارين التنفس مثل طريقة "4ـ 7 ـ8"، تمنح الشخص الفرصة ليصل إلى مرحلة الهدوء، هذا بالضبط ما نحتاج القيام به قبل الذهاب للفراش.
ولفت جوشوا تال، اختصاصى علم النفس الإكلينيكى فى ولاية نيويورك إلى أن هذه التقنية لا تجعلك تنام، ولكنها قد تقلل القلق لزيادة احتمالية النوم.
ولا تتطلب التقنية خبرة مسبقة، ولكن عندما تتعلم هذا التمرين فى البداية يجب أن تجلس وظهرك مستقيمًا، وفقًا لما قاله ويل.
وقد يفيد ممارسة هذا التمرين فى مكان هادئ، بحسب ما ذكرته روبينز.
وبمجرد أن تتقنها من خلال التمرين، يمكنك استخدام هذه التقنية أثناء الاستلقاء على السرير، وفقًا لـ "CNN عربى".
وأثناء ممارسة التمرين، ضع طرف لسانك على حافة الأنسجة خلف أسنانك الأمامية العلوية، إذ ستقوم بالزفير من خال فمك حول لسانك.
ويجب اتباع الخطوات الآتية:
أولًا: قم بإفراغ رئتيك من الهواء عبر الزفير من خلال فمك
ثانيًا: أغلق فمك وتنفس بهدوء من خلال أنفك لمدة 4 ثوان.
ثالثًا: أحبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.
رابعًا: قم بالزفير بقوة من خلال فمك لمدة 8 ثوان.
وكرر هذه العملية 3 مرات أخرى ليصبح المجموع 4 دورات تنفس.
وإذا كنت تواجه مشكلة فى حبس أنفاسك فيمكنك إسراع التمرين من الحفاظ على النسبة ثابتة للمراحل الثلاث ومن خلال الممارسة، ستعتاد الشهيق والزفير بشكل أعمق، وفق ما ذكره موقع ويل.
